Exercício físico
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“Dead Hang”: confira o que é e como praticá-lo em segurança
Você já conhece essa técnica chamada "dead hang"?
Para quem ainda não ouviu falar sobre, permita-me apresentá-la de forma resumida: é um exercício simples, mas extremamente eficaz, que envolve se pendurar em uma barra fixa com os braços estendidos e o corpo relaxado.
Apesar de já ser uma prática popular em treinos de força, calistenia e reabilitação, ela também pode ser uma opção para quem está começando a fazer exercícios físicos. Contanto que seja realizada com atenção e com os cuidados necessários.
Os benefícios do "dead hang"
Embora a ideia pareça simples, é uma técnica com inúmeros benefícios para a saúde. Confiras as suas principais vantagens:
- Melhora da força: ajuda a aumentar a força nas mãos e nos antebraços, essencial para muitos esportes e atividades diárias.
- Descompressão da coluna vertebral: alivia a pressão na coluna, ajudando a alongar e descomprimir as vértebras, o que pode aliviar dores nas costas.
- Aumento da mobilidade: promove a flexibilidade e a amplitude de movimento dos ombros, prevenindo lesões e melhorando a performance em outros exercícios.
- Fortalecimento do core: Mantendo o corpo estável enquanto se pendura, ativa-se o core, fortalecendo os músculos abdominais e lombares.
- Melhora da postura: ao alongar e fortalecer a parte superior do corpo, pode corrigir problemas posturais e ajudar a aliviar dores.
Como praticá-lo em segurança
A segurança deve ser a sua preocupação nº 1 na hora de praticar exercícios físicos!
Ter cuidado com o corpo é muito importante para a saúde, tanto do ponto de vista físico quanto psicológico. Entretanto, colocá-lo em risco ao não fazer uma técnica de forma correta ou forçar um exercício sem estar devidamente preparado tira completamente o propósito da atividade em si.
Por isso, é muito importante seguir essas recomendações para fazer um "dead hang" em segurança:
- Utilize uma barra fixa robusta e segura, com altura suficiente para que você possa se pendurar sem tocar o chão.
- Segure a barra corretamente, com as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas para frente (pegada pronada) ou para trás (pegada supinada).
- Mantenha a postura correta com os braços completamente estendidos e relaxe o corpo. Evite balançar ou dobrar os cotovelos.
- Comece com intervalos de 10 a 30 segundos e aumente gradualmente conforme sua força e resistência melhoram.
- Respire de forma controlada e evite prender a respiração enquanto se pendura.
Dicas importantes!
A prática pode ser realizada no início ou no final do treino, como parte do aquecimento ou alongamento do corpo.
Você também pode aumentar o nível do desafio, conforme seu corpo for se adaptando, ao variar a pegada (largura e direção das palmas), aumentar o tempo ou adicionar peso preso ao corpo. Mas lembre-se: não ultrapasse o seu limite!
Outra dica importante é que você pode fazer o exercício de três a cinco vezes por semana, mas é bom intercalar com dias de descanso para permitir uma recuperação muscular.
Se você sentir qualquer tipo de dor ou incômodo nos ombros, cotovelos ou pulsos na hora do exercício, interrompa a atividade e consulte um profissional.
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