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Creatina agora ou nunca: como usá-la para acelerar seus ganhos
Você provavelmente já ouviu falar na creatina, não é mesmo?!
No mundo fitness, ela é um dos suplementos mais populares atualmente, conhecida por melhorar o desempenho físico e ajudar na construção muscular.
Entretanto, mesmo nesse meio, ainda podem existir dúvidas sobre como ela funciona e como deve ser usada corretamente. Por isso, neste post, vamos esclarecer diversas questões sobre a creatina, assim como seus efeitos no corpo e possíveis riscos.
O que é e qual a função da creatina?
A creatina é um composto natural encontrado nos músculos, formado por aminoácidos.
Sua principal função é fornecer energia rápida para as células musculares durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso ou corrida de curta distância.
Ela faz isso através do aumento dos níveis de ATP (adenosina trifosfato), que é a "moeda energética" do corpo.
Quais são os prós e contras?
Antes de fazer o uso da creatina, assim como de qualquer outro suplemento, é necessário entender os benefícios que ela pode trazer, mas também todos os riscos.
Entre os pontos positivos, destacam-se:
- Aumento de força e desempenho: ajuda a melhorar a força, a resistência e a recuperação muscular.
- Ganho de massa muscular: ela é conhecida por aumentar a retenção de água nos músculos, o que dá a sensação de maior volume muscular, facilitando o crescimento a longo prazo.
- Recuperação acelerada: reduz a fadiga e ajuda na recuperação pós-treino, permitindo que você treine com mais intensidade.
Já entre os (possíveis) pontos negativos, é importante destacar:
- Retenção de líquido: pode causar inchaço na região abdominal, o que pode-se confundir com ganho de gordura.
- Problemas digestivos: o uso do suplemento pode causar desconforto gástrico em alguns casos.
- Ganho de peso: devido à retenção de água, você pode ganhar peso temporariamente, mas é ganho de peso nos músculos, e não em gordura.
Qual é a melhor creatina?
A creatina monohidratada é a forma mais estudada e considerada a melhor opção por ser eficiente, barata e amplamente disponível.
Ela é altamente recomendada tanto para quem está começando quanto para usuários mais avançados.
A dose é individualizada, e recomendada de 3 a 5g por dia em períodos próximo ao treino (pré ou pós treino). A creatina pode ser tomada com água ou misturada em sucos ou shakes.
Qual é a melhor combinação para tomar?
Para otimizar a absorção da creatina, a recomendação é tomá-la com carboidratos ou proteínas, pois eles ajudam a aumentar os níveis de insulina, facilitando o transporte da creatina para os músculos.
Misturá-la com um suco ou shakes de proteína é uma excelente opção. Isso potencializa os benefícios e melhora o desempenho durante o treino.
Vale destacar que o suplemento pode sim ser tomado somente com água, em jejum. A absorção de creatina será um pouco reduzida, mas de qualquer forma você irá usufruir dos efeitos benéficos dela.
E se eu tomar creatina e não malhar?
Tomar creatina sem se exercitar pode resultar em um leve aumento de peso devido à retenção de água, mas você não verá os benefícios em desempenho ou aumento de massa muscular. A creatina é mais eficaz quando usada em combinação com exercícios regulares.
A creatina aumenta a retenção de água nos músculos, o que pode causar inchaço temporário no abdômen. Isso não significa ganho de gordura, mas sim um aumento temporário no volume muscular.
Quem não pode tomar creatina?
A creatina é amplamente considerada segura para a maioria das pessoas, desde que consumida dentro das doses recomendadas.
Entretanto, pessoas com problemas renais preexistentes, grávidas ou lactantes, ou pessoas com doenças crônicas devem evitar o uso de creatina sem orientação médica. Também é recomendável que menores de 18 anos consultem um médico antes de usar.
Além disso, é válido destacar que doses excessivas e por longos períodos de tempo podem sobrecarregar os rins.
Tem algum risco para o coração ou cérebro?
Não há evidências conclusivas de que a creatina cause danos cardiovasculares ou cerebrais.
Na verdade, alguns estudos sugerem que ela pode ter efeitos positivos na saúde cardiovascular, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar esses benefícios.
Já na função cerebral, a creatina pode trazer benefícios, como melhorar a memória e capacidade cognitiva, especialmente em situações de privação de sono ou estresse mental.
Isso ocorre porque o cérebro também utiliza ATP para energia, e a creatina pode ajudar a aumentar os níveis de ATP no cérebro.
A creatina é um dos suplementos mais seguros e eficazes para melhorar o desempenho atlético e promover o ganho muscular. Desde que utilizada corretamente, oferece diversos benefícios com poucos efeitos colaterais.
No entanto, é importante que o uso seja sempre feito com moderação e, se houver qualquer condição de saúde, sob a supervisão de um profissional.
Então, se você está em busca de maior performance e ganho muscular, a creatina pode ser uma excelente adição à sua rotina de treino.
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