Que alimentos são fonte de “fibra dietética”?
A fibra dietética vem das plantas. É a porção de uma planta que não é digerida pelas enzimas presentes no trato digestivo, mas que podem ser digeridos pela microflora que habita os intestinos. Os alimentos que contêm fibra dietética são frutas, verduras, legumes, nozes, sementes e grãos.
A quantidade e o tipo de fibra variam de acordo com cada planta. A fibra dietética pode ser classificada como fibra solúvel ou insolúvel, dependendo se a fibra é solúvel em água ou não. Como um exemplo, a porção interior de uma maçã contém fibra solúvel enquanto que a casca é feito de fibra insolúvel. A fibra solúvel pode contribuir para uma sensação de plenitude e ajudar a controlar o peso.
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Ela também ajuda a diminuir a absorção de açúcares e gorduras alimentares, ajudando assim a controlar os níveis de açúcar e gordura no sangue. As fibras solúveis também servem como uma fonte de alimento para os microrganismos benéficos que habitam o nosso trato digestivo.
Foto: Shutterstock
Alguns exemplos de alimentos com fibras solúveis são: frutas, legumes, farelo de aveia, feijão cozido, ervilhas e lentilhas. Já as fibras insolúveis dos alimentos de origem vegetal são úteis para mover restos de alimentos através do trato digestivo, assim como dar maior consistência às fezes. A fibra insolúvel é benéfica na prevenção da constipação, hemorroidas e divertículos. Alguns exemplos de fibras insolúveis são: farelo de trigo, cereais e grãos integrais, algumas partes de legumes, frutas e vegetais.
Alimentos com boas fontes de fibras, em ordem decrescente, são:
- Feijão
- Ervilhas
- Lentilhas
- Alcachofra
- Sementes (linhaça, chia, abóbora, gergelim, girassol)
- Feijão branco
- Grão de bico
- Feijão de corda
- Soja
- Batata-doce, cozida
- Pera asiática
- Pera
- Bulgur
- Vegetais, mix
- Framboesas
- Amoras,
- Batata, com a pele
- Figos secos,
- Farelo de aveia
- Abóbora
- Espinafre
- Amêndoas
- Maçã, com pele
- Couve de bruxelas
- Banana (semi-verde/madura é melhor do que totalmente madura)
- Laranja
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