6 Passos para reverter a Obesidade e Diabetes


Obesidade e Diabetes

O Diabetes tipo 2 no Brasil  triplicou desde a década de 1980. Mais do que um terço dos adultos brasileiros são obesos ou têm sobrepeso. Infelizmente, estes números continuam a aumentar. No geral, não é uma imagem bonita, e os especialistas preveem que  as coisas só vão piorar.

O termo “diabesidade” serve para descrever um sequência de problemas de saúde que vão desde a resistência à insulina leve, e a evolução do sobrepeso para a obesidade e diabetes. “Diabesidade” é uma das principais causas raízes da maioria das doenças cardíacas, câncer e morte prematura no mundo.

A maioria das pessoas acredita que a diabetes não é reversível. Isso é lamentável, considerando suas inúmeras complicações, incluindo insuficiência renal, amputação, acidente vascular cerebral e demência. Também se ouve especialistas afirmarem que a obesidade é difícil de tratar, e que manter a perda de peso a longo prazo é quase impossível.

Eu discordo plenamente com tais colocações. A ciência mostra que diabetes e a obesidade, em muitos casos porém não todos, são sim evitáveis e reversíveis com modificações principalmente na nutrição e estilo de vida. Alguns dos principais alimentos causadores dessas doenças são os carboidratos refinados como açúcar e farinhas.

Comida é remédio! Temos que retirar os maus alimentos de nossa rotina, e introduzir os bons. Dessa maneira, conseguimos frequentemente reverter diversos tipos condições e doenças. Gosto de sugerir seis estratégias para prevenir, tratar e até mesmo reverter o “diabesidade” sem drogas e cirurgia. 

  • Elimine o açúcar.  Uma dieta cheia de calorias vazias e açúcares de rápida absorção, calorias de bebidas açucaradas e carboidratos refinados – os quais todos se convertem em açúcar – cria altos níveis de insulina, levando à resistência à insulina e diabetes tipo 2. Entre os muitos problemas de níveis cronicamente elevados de insulina incluem inflamação, pressão arterial elevada, o desejo sexual reduzido, aumento do risco de câncer e depressão. A coisa mais importante que você pode fazer para reduzir o risco de diabetes tipo 2 e obesidade ou reverter o seu impacto na saúde é eliminar ou reduzir drasticamente o açúcar em todas formas, e em alimentos onde estão “escondidos”. 
  • Coma alimentos em sua forma integral, não processados.   Alimentos integrais e não processados (chamados por muitos de “comida de verdade”) equilibram os níveis de açúcar no sangue, reduzem a inflamação e estresse oxidativo, e  melhoram a desintoxicação do fígado para prevenir ou ou reverter a resistência à insulina e diabetes. Escolha uma rica variedade de frutas (especialmente de baixo índice glicêmico) e legumes coloridos, a abundância de gorduras omega-3, manteiga de coco e azeite, legumes, nozes e sementes. Os alimentos integrais em sua forma pura promovem um metabolismo saudável, previnem o envelhecimento mais precoce e doenças relacionadas à idade, como diabetes e doenças cardíacas. Importante lembrar que frutas contém açúcar, então diabéticos não podem abusar de tais alimentos.
  • Praticar o exercício físico ideal.  Você não precisa gastar horas em uma academia para obter os benefícios do exercício. Mesmo uma caminhada de 30 minutos pode ajudar, e já é bem melhor do que fazer nada. O exercício intenso e vigoroso, conforme capacidade de cada um,  é a chave para uma melhor eficácia no controle dos níveis de açúcar no sangue, redução da resistência á insulina, e manter níveis mais baixos de insulina. Recomendo exercícios de força como musculação, CrossFit ou Treinamentos em Intervalos de Alta Intensidade (os famosos HIIT).
  • Durma o suficiente.  A falta de sono ou uma qualidade ruim de sono gera danos ao seu metabolismo, gera picos de ansiedade pelo açúcar e carboidratos, faz você comer mais e mal (ninguém quer um brócolis no meio da noite, né?), e aumenta o risco para inúmeras doenças, incluindo diabetes tipo 2.  É por isso que você deve priorizar o sono de modo a obter oito horas de sólido e ininterrupto a cada noite. Crie um ritual de sono e faça um bom higiene do sono antes de dormir.
  • Controle os seus níveis de estresse.  Em face de estresse crônico, os nossos níveis de insulina, cortisol e elementos inflamatórios chamados citocinas aumentam. Isto conduz a uma tremenda disfunção metabólica que leva a aumento de peso, resistência à insulina, e, eventualmente, diabetes do tipo 2. As ligações entre o stress, ganho de peso, transtornos mentais, e os desequilíbrios de açúcar no sangue mostram que gerir o stress torna-se um componente crítico para o controle da obesidade e diabetes. Você não pode eliminar o stress, mas você pode aprender a controlá-lo. Meditação, exercícios de respiração profunda, yoga, massagem, rir mais, e dança estão entre as melhores maneiras de trabalhar o estresse e tipo reverso 2 diabetes. Confira meu blog para aprender 18 dicas simples para combater o estresse e Respiração é Vida.
  • Acompanhe seus resultados. Pesquisas mostras que pessoas que acompanham seus resultados perdem duas vezes mais peso e têm duas vezes mais progressos também. Comece por ter um diário para acompanhar o seu progresso. Isso pode ser tão simples como um bloco de papel, um caderno, uma planilha no seu computador, ou o que é conveniente e funcione para você. Agora, o que você deve controlar? Além do que come, você vai querer obter uma linha de base de todas as medições: seu peso, as medidas de calças e cintos, tamanho da cintura, índice de massa corporal (IMC), pressão arterial, níveis de açúcar no sangue. Muitos se sentem  mais motivados quando observam os seus resultados no papel.

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